少し前に「メンタル（精神）の安定を目的とした場合、上半身の筋肉よりも下半身の筋肉を鍛える方が効果がある」という情報を目にしました。
“自重トレーニング” や “ウエイトトレーニング” で “太もも” “ふくらはぎ” “お尻” などの下半身の筋肉を鍛えた場合と、 “腕” “胸” “背中” “肩” の上半身の筋肉を鍛えた場合での精神面の安定を比較した結果らしく、専門的な事は分かりませんが興味を持ちました。
すぐに下半身の筋力トレーニングをはじめましたが、膝が痛みおもうようにトレーニングできませんでした。
そんなときにとあるお方の筋トレを紹介する動画で、膝に痛みがあるボクでもできるスクワットの方法を知る事ができました。
この記事では膝に負担をかけずに太ももやお尻の筋肉を鍛える事ができるスクワットの方法と、そのトレーニングを実際にやって感じた事に付いてまとめています。
※まだはじめたばかりなので精神面への効果は実感できていません。今回は筋トレとしての効果を主にまとめています。
太ももとお尻を鍛えたいけど膝が痛くてスクワットできない
専門的な知識も無いし、筋肉を鍛える事で今以上に悪い状況になることはないとおもうので、「下半身の筋肉が精神面の安定に効果的」という情報を鵜呑みにして、”太もも” や “お尻” をメインにトレーニングに取り組む事にしました。
しかし、ボクは昔趣味でやっていたフットサルで膝を痛めてしまい、以来右膝を深く曲げるとすぐに痛みが出てしまいます。
鏡を見ながらスクワットの正しいとされているフォームを意識しても痛みが出てしまい、一日に数回しかできませんでした。
また、無意識に右膝をかばってしまっていたらしく、右足の痛みを我慢しながらスクワットしたことで左膝まで痛みがではじめてしまいました。
バーベルなどの器具を使用するスクワットなら高い負荷をかけられるので数回でいいらしいのですが、専門の道具も無いし何よりいきなり高い負荷は怪我の危険があります。
それに、これ以上膝を痛めると今後の日常生活にも支障があるかもしれないので、スクワットは “自重” でおこなう必要がありました。
しかし “自重スクワット” を一日数回やるだけではたいしたトレーニングにはなりません。
膝の痛みが原因なので、筋肉が疲労した訳でもなく、 “太もも” や “お尻” の筋肉の肥大には全然物足りない感じでした。
仕方が無いので、太ももやお尻のとレーニングはウォーキングの途中にある階段の上り下りで何とか補っていましたが、効果は薄く、筋肉をき鍛えられているという実感はありませんでした。
なかやまきんに君の動画で膝が痛くないスクワットに出会う
YOUTUBEでいろいろな筋トレ動画を観ているときに “なかやまきんに君” さんの “ザ・きんにくTV” の存在を知りました。
“世界一簡単にできる全身運動” など魅力的なコンテンツが多く公開されている中に、”【実証済】諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します。” という動画を見つけました。
2019年に公開された動画で、ぼくが知った時には344万回以上視聴されていました。
タイトルの “諦めていた人でも続けられる” と “世界で一番簡単” の単語と視聴回数の多さに惹かれて視聴してみたところ、この動画によってボクの悩みは払拭されることとなりました。
紹介されていた世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目
動画の内容に関してはきんに君さんの動画をご覧いただきたいんですが、感想としては本当に “簡単” で、確かにいままでトレーニングを途中で諦めてしまっていた人でも続けられる筋トレ方法でした。
動画では “世界で一番浅いスクワット” と “世界で一番浅い背筋” の2つの筋トレ方法が紹介されていて、タイトル通り非常に浅くしゃがむスクワットと、筋トレというよりはストレッチのような背筋方法でした。
筋トレ方法が紹介された直後はあまりの簡単さ（負荷の少なさ）に正直効果を疑いましたが、きんに君さんの解説を聞いているうちに納得していました。
世界一簡単な筋トレでも効果がある理由
筋トレは筋繊維が延ばされた状態が一番負荷がかかっている状態（つらさを感じる）らしく、スクワットの場合は一番しゃがみ込んだときの状態が太ももの筋肉が一番延びて負荷がかかっている。
これをスティッキングポイントといって、これがキツイから筋トレをやりたくなくなってしまう。
“世界一簡単な筋トレ” はそれ（スティッキングポイント）が弱い刺激だから嫌にならずに続ける事ができる。
芸人の”サバンナ八木” さんが30年以上実践していて、もともと太りやすい体質なのに今現在も体型をキープして筋肉も付いているそうです。
また、きんに君さんが周りの人にやり方を教えて、一番続けてもらえている方法だそうです。
世界一簡単な筋トレは道具もいらないし、少ない回数でもいいので電車の待ち時間などでも簡単にできます。
筋トレというと強い負荷をかけて筋肉を鍛えるイメージしか持っていませんでしたが、その結果、筋トレに苦手意識が出てたまに気が向いた時にちょこっとやるだけでした。
負荷の強弱よりもまずは筋トレを習慣づける、少ない回数でも続ける事で少しずつ効果が出るので、とにかく続ける事が大事なんだと知る事ができました。
「筋トレはきつい意識があるから嫌になってしまう、これが入り口で、ここから回数を増やしても、そのまま続けてもいい」というきんに君さんの言葉はすごく納得できました。
“世界一浅いスクワット” のやり方
詳しくは “ザ・きんにくTV” の”【実証済】諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します。” をご視聴ください。
ここではこの後の実践してみての感想を書く為に簡単にまとめておきます。
“世界一浅いスクワット” は “太ももの前”、”お尻”、”内腿（うちもも）” をメインに “腹筋”、”背筋” も使う全身運動です。
やり方はすごく簡単で、まっすぐ立って、肩幅よりやや広めに足を開いてちょっとだけしゃがむように浅くスクワットをするだけです。
フォームや呼吸方法、スピードや回数などの特に意識しなくてはいけないポイントはなく、自分のテンポでできるのすごく簡単なスクワットです。
ボクはいままでスクワットをする時は、「お尻はちゃんと引けているか」、「胸はちゃんと張れているか」、「踵に重心が乗っているか」などフォームを意識してやっていましたが、やっている途中で自分のやり方が合っているのか不安になりながらおこなっていました。
そして、負荷のキツさと膝の痛み、フォームが正しいか分からない事を理由にして中断・挫折していました。
きんに君さんの “世界一浅いスクワット” はフォームやスピード、回数までも自分のペースでおこなう事ができます。
特に意識せずに繰り返せるので動画を観ながらやったり、何かの隙間時間で手軽に実践できるお手軽さはまさに “世界一簡単” で、”諦めていた人でも続けられる” 筋トレです。
“世界一浅い背筋” のやり方
2種目目は “世界一浅い背筋” で、”お尻周り”、”太ももの裏”、”背筋” に効果があるトレーニングです。
腰に若干の負担がかかるので注意が必要ですが、”世界一浅いスクワット” と同様に負荷は自分で決めればいいので腰痛持ちのボクでも大丈夫でした。
やり方は、胸を張って立ち、腰に手を置きます。両膝をピンと延ばしたまま、膝を曲げずにお辞儀するように上半身を前に “倒して” → “起こす” を繰り返します。
このときにお尻を “ぎゅっ” と締めるのがポイントだと動画では解説されていました。
“もも”、”おしり”、”背中” の大きな筋肉を動かせるので血流が良くなって冷え性対策にもなるそうです。
ボクは猫背で体がすごく固いので、体の後ろ側（太ももの裏・お尻・背中）の筋肉はガチガチです。
前屈をしようとしてもそもそも膝が延ばせないほど体が固いので、この筋トレの膝を延ばしたままお辞儀すらも大変でした。
お辞儀の負荷が辛いというよりは筋が固すぎて延ばそうとすると辛いといった感覚です。
ただ、この点でも世界一簡単な筋トレは負荷を自分で選べるので、「辛い→やりたくない」とならないようにお辞儀の深さを浅くして実践できるので気に入っています。
きんに君の “世界一簡単な筋トレ” をやってみての感想
膝痛持ちが世界一浅いスクワットを実践してみた結果
いままで膝の痛みを我慢しながらやろうとしていたスクワットは腰を膝くらいの高さまで落としていました。
しかし、世界一浅いスクワットは自分の無理が無い負荷を選べます。
なので、まずは腰を落としていき、膝に痛みが出る深さを知る事からはじめました。
ボクの場合は腰を20cmほど落としたあたりから膝の上の当りに痛みが出るので、少し余裕を観て15cmほど落とす負荷でやる事にしました。
はじめは20回を目標にやってみると全く問題無し。
負荷が軽いので息があがる事も無く、ふとももの筋肉にも辛さは全くありませんでした。
腰を落とす深さを深くすると膝に痛みが出てしまうので回数を上げていく事にしました。
結果、太ももに効いてる感覚を得るのに80回近く必要だったので、1セット100回を目安に、回復期間をとりながら3日に一回１～3セットのペースで1ヶ月続けています。
その間、スクワットで膝に痛みが出る事は一度もありませんでした。
“筋トレ自体が苦手な人でも続けられる” という動画の趣旨とはズレてしまいますが、ボクはスクワットを諦めていた理由が「膝の痛み」だったので、膝に痛みが出ずにスクワットできるだけで目標達成す。
もともと筋トレがしたかったので負荷を回数で補って、膝に負担をかけずに下半身を鍛えられる筋肉トレーニングとして “世界一浅いスクワット” 続けています。
膝に痛みを感じずに筋トレできるうれしさと、細かい事を意識しないで続けられる手軽さのおかげできっちり習慣づける事ができています。
体が固い人間が世界一浅い背筋を実践してみた結果
“世界一浅い背筋” は動画を観ながらやってみた時から、筋肉の負荷よりも「体が固くて筋が延びない辛さ」を感じていました。
動画できんに君さんは腰を直角近くまで曲げていますが、ボクは45度ぐらいでもも裏の筋が “ピキーン” となってしまいます。
その為、最初は45度よりさらに浅い深さではじめました。
それでも20回ぐらいやるとももの裏の筋が “ジンジン” してくるのではじめたばかりの頃は苦手意識がありました。
回数も少なく、負荷も少ないので筋トレとしての効果もほぼなかったとおもいます。
また、もも裏の筋が延びる時の痛みに辛さも感じてしまっていたので動画の趣旨からも外れてしまっていたとおもいます。
それでも姿勢を直す意味でも、腿の裏側の筋は延ばしたいので風呂上がりにストレッチとしておこなうようにしました。
お風呂で体を暖めて、柔らかくなったところでもも裏を延ばす目的で “世界一浅い背筋” をおこなうのを毎日の日課にしました。
はじめてお風呂後にやった時に今までと違うお尻の筋肉が引っぱられる感覚があり、お辞儀もし易くてビックリしました。
やはりボクの体は固すぎて、その結果 “世界一浅い背筋” の効果が出ていなかったようです。
それまでもも裏の筋の突っ張る痛みしか感じなかったのが、お尻、背中の筋肉が延ばされる感覚を感じるように変わっていきました。
1ヶ月近く続けて、筋力に関してはほぼ変化は無いともいますが、もも裏の筋はだいぶ柔らかくなった感じがしています。
これが「キツくても毎日続ければ効果が出ます！」的な動画だったらすぐに挫折していたとおもいます。
「無理なく続けられる負荷で毎日少しでも」というきんに君さんの動画だったからこそ続けられたので本当に感謝しています。
トレーニングは３ヶ月ぐらいで変化が出ると言われているので今後の変化が楽しみです。
まとめ
ボクはスクワットの辛さよりも膝の痛みに辛さを感じていたので、毎日続ける事には苦手意識はありませんでしたが、それでも今回の動画のおかげで筋トレに対するハードルが一気に下がりました。
正しいフォーム、呼吸方法、ペースを意識する必要がない事でこんなにも気軽に、かつ手軽にできるのかと、筋トレに対するイメージが一気に変わりました。
また、”世界一浅い背筋” では筋トレよりも “柔軟” としての効果が出て、体が固い事がコンプレックスだったボクにはとてもうれしい成功体験でした。
ボクは痛めている膝に負担をかけない事を目的に “世界一浅いスクワット” 、柔軟を目的に “世界一浅い背筋” を続けていますが、動画のコンセプト通り筋トレの入り口としてとても優れていると感じました。
youtubeには短時間で高い負荷をかけるトレーニングの動画などがあふれていますが、筋トレ初心者があれを実践すると筋トレ自体が「辛くて嫌なもの」になってしまいかねません。
その点、なかやまきんに君さんの “世界一簡単な筋トレ” は筋トレを習慣づける事からはじめる事ができます。
軽い負荷で習慣づけられたら今度は負荷を上げていく、その結果、きつい筋トレが習慣になる可能性もあります。
関節に痛みがある方、筋肉が少なくて普通の筋トレができない方、筋トレが苦手で挫折してしまった方、”ザ・きんにくTV” の”【実証済】諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します。” の動画を是非ご視聴ください。きっときんに君さんが筋トレのイメージをがらっと変えてくれるとおもいます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。 にわけもの
