先日書いた記事でウォーキングが習慣になっていると書きましたが、雨の日や出かける気力がない日はさぼっています。
義務感で続けていても、いつか嫌気がさす気がするので、楽しみながらやれる範囲でのゆるい習慣として考えています。
しかし、逆にウォーキングに出かけたいけど天気が悪くて我慢しなくてはいけない日もあります。
やりたいのにできないというのもなかなかのストレスです。
そんな日に自宅で楽しくできる運動を探し続けて、自分にしっくりくる運動が見つかりました。
今日の記事はその方法についてまとめました。
お金を掛けずに手軽にはじめるなら踏み台昇降がおすすめ！
踏み台昇降は台を上り下りするシンプルな運動です。
ただ台を上り下りするだけですが、自分の体重を台の上に押し上げる、体重を支えながら降りる、という運動の繰り返しは想像以上に筋肉に負荷をかけ、いい運動になります。
健康とダイエットに効果的な運動として広く知られているので、ネットショップやホームセンターなどでいろいろな種類の踏み台昇降用の台が売られています。
踏み台昇降の気に入っているポイント
①とにかく手軽にお金を掛けずにはじめられる
とにかくはじめるのにお手軽で、市販の器具を使用しなくても、ちょっとした台や段差があればはじめることができます。
ぼくは家にあった木材で踏み台昇降の台DIYしてはじめてみました。
やりはじめて10分ほどで汗をかきはじめ、心拍数も上がりました。なかなかいい運動になります。
②運動に広いスペースが必要ない
台を置いて上り下りするだけなので、腕を振ってあたらないぐらいのスペースがあればできます。
腕を大きく振っても一畳ほどあれば十分できます。
運動器具も台だけなので、片付けも簡単なので住宅事情に左右されずに運動することができます。
③運動するときに大きな音が出ない
ジャンプしたり走ったりする訳ではないので、運動時の音はごくわずかで済みます。
フローリングの上で直接やる場合には運動用のマットなどが必要ですが、カーペットの上などで
やれば運動しているときに出る音は日常生活レベルです。
集合住宅などでも気にならないレベルの音だとおもいます。
やっていて感じた踏み台昇降の残念なポイント
①単調な動きなので飽きる
室内での運動なので景色がかわらず、どうしても飽きてしまいます。
台を上り下りするだけなので、ストレッチや筋トレよりも動きも単調なので時間が長く感じます。
やはりウォーキングやジョギングなど外で行う運動に比べて、この点は残念です。
②想像以上に負荷が高く、膝や腰を痛めてしまった
ウォーキングをしていても大丈夫だった膝と腰に痛みが出てしまいました。
上り下りの負荷が自分が感じていた以上に大きかったらしく、ある日右膝に痛みを感じて、それをかばいながら続けてしまったので、腰にも痛みが出てしまいました。
天気が悪い日が続いて、連続で何日も踏み台昇降を続けていたことも原因だとおもいます。
誰にでも当てはまるデメリットではありませんが、関節にかかる負担は想像以上かもしれません。
踏み台昇降の残念なポイントを改善した方法
ぼくが踏み台昇降をやっていて感じた残念なポイント（デメリット）は
①単調な動きなので飽きる
②想像以上に負荷が高く、膝や腰を痛めてしまった
の２つです。
踏み台昇降の手軽さや運動量には魅力を感じているので、なんとかこの２つのデメリットを改善できないか工夫をしてみることにしました。
①単調な動きなので飽きてしまう状況の改善
同じ10分の運動でも、退屈で長く感じるものは長続きしません。
踏み台昇降の退屈さを改善できないか試行錯誤しました。
部屋の中での単調な運動なので情報量が少ないことが退屈の原因では、と考えて、
- テレビを観ながらの踏み台昇降
- 好きなPodcast、ラジオを聞きながらの踏み台昇降
- 好きな音楽を聴きながらの踏み台昇降
の3パターンを試してみました。
テレビを観ながらの踏み台昇降
まずはテレビを観ながらやってみましたが、まったく面白くありません。
簡単な運動なので、慣れてしまえばテレビ画面を見ながらでも問題なくできましたが、
テレビの内容にも、運動にも集中できませんでした。
好きなPodcast、ラジオを聞きながらの踏み台昇降
次に、普段聞いているPodcast（ネットラジオ）を聞きながらやってみました。
好きな番組なので楽しく聞きながら運動することができましたが、時間は長く感じました。
面白いはずなのに10分がなかなか終わらない、そんな感じでした。
お気に入りの音楽を聴きながらの踏み台昇降
最後は音楽を聴きながらです。
運動なのでアップテンポの曲を聴きながらやってみました。
10分の運動だとだいたい3曲聞き終わるぐらいで終わります。
結果としてこれが一番しっくりきました。
軽く口ずさみながら踏み台昇降していると、あっという間に10分が過ぎた感じでした。
後で知りましたが、好きな音楽を聴きながらの運動は自律神経にもすごくいいらしく、
気分が高揚し、集中して運動できたことで時間があっという間に感じたようです。
ぼくには音楽を聞きながらの踏み台昇降が合っていましたが、人によっては音楽よりも
テレビの方が合う人もいるかもしれません。
ただ、普段Podcastを聞くことが多いぼくでも、Podcastよりも音楽の方が集中できたので、
やはり自律神経への働きがけも考えると音楽を聴きながらの踏み台昇降が多くの人に
しっくりくる方法なのか、とおもいました。
踏み台昇降で膝や腰を痛めてしまうことへの対処
2つめのデメリットである、想像以上の負荷で膝や腰を痛めてしまったことへの対処をしました。
はじめは不自然な動作が原因かとおもいましたが、自分では動作のどこが悪いのかわかりません。
試しに、台の上と床のカーペットの上（着地する部分）に、100円均一で売っているジョイントマットを敷いてやってみたところ、症状が出なくなりました。
関節の痛みが出たのは上下運動でかかる衝撃が原因だったようです。
本来は室内の運動でも運動靴を履いてやるそうなのですが、ぼくはリビングでやっていたので運動靴は履いていませんでした。
その結果、運動靴を履いていればソールで解消されていた衝撃が膝関節や腰の関節に響いて痛みが出たようです。
ソールの替わりにジョイントマットが衝撃を吸収してくれたことで、運動靴を履いているときと同じように関節への負担が軽減して、痛みが出なくなりました。
踏み台昇降を快適に、楽しくやるには（まとめ）
今回、踏み台昇降を快適にできるようにいろいろ試しました。
結果、運動スペースにクッッション性を持たせて、好きな音楽を聴きながら踏み台昇降をすることで、踏み台昇降に感じていた残念なポイントは全て解消できました。
クッション性に関してはヨガマットもすごくいいとおもいます。
好きな音楽で集中力と気分を高めて、クッション材で関節に掛かる負担を軽減すれば、踏み台昇降は室内でできる有酸素運動としてかなりおすすめです。
ぼくは、天気のいい日や外に出たい日はウォーキングを、天気が悪い日や外に出たくない日は室内で踏み台昇降を、と言った感じで運動の習慣を続けていこうとおもいます。
みなさんも室内での有酸素運動に、ぜひ踏み台昇降をやってみてください。
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。 にわけもの
