みなさんは過去の体験を思い出して不安になる事はありますか？
似た体験をするだけでなく、関連した映像、情報を見ただけでも不安になる人もいるとおもいます。
私の知り合いはそれが “地震” で、能登半島の地震以来体調が悪いようです。
その話を聞いて、病院で診てもらう事をすすめると同時に、私自身に効果があった “コーピング” を勧めてみました。
そして、同時に非常時の為に “防災用品” の中にも必要な道具を準備しておいた方がいいことに気が付くきっかけにもなりました。
この記事では、私が友人に勧めた
・ストレス対処行動【コーピング】について
・心理カウンセラー弥永英晃先生の【輪ゴムパチン法】
・コーピング／輪ゴムパチン法をする時の【注意点】
など、もしもの時に役立つかもしれない “コーピング” についてまとめてみたいと思います。
不安からか呼吸しづらいと言う知人に勧めた対処法
知人は地震の揺れに対して強い不安を感じると言っていました。
なんでも東日本大震災の時に会社の古いビルの5階にいたらしく「ビルが折れるんじゃないか」という程の揺れを感じたそうです。
それ以来、小さな揺れや遠く離れた場所での地震に関するニュース映像でも当時の記憶がフラッシュバックして不安になる事があるようです。
そんな知人が1月1日の “能登半島の地震” 以降、不安からなのか “呼吸のしづらさ” を感じると言っていました。
もしかしたら “ヒステリー球” というものかもしれません。
私がヒステリー球で呼吸がしづらかった頃の事を話して、早めに病院に行く事を勧めました。
そして、それと同時に勧めた対処法が “コーピング” というものでした。
私が2年以上続けている対処法で、心理カウンセラーも勧めている非常に簡単な対処法です。
ストレス対処行動【コーピング】とは？
コーピングは “ストレス対処行動” というそうです。
“不安・マイナス思考” に効果のある方法と認識していましたが、 “怒り” の感情にも効果があるそうです。
コーピングに【必要な道具】と【やり方】について
まずコーピングに必要な “道具” と “やり方” について説明します。
必要な道具は “輪ゴム：１本” です。
“手首にはめて丁度いいぐらいのサイズ” のものを手首に付けたら準備は完了です。
あとは自分の “不安” や “マイナス思考” に気が付いたタイミングで、輪ゴムを少し引っぱって離します。
すると離された輪ゴムは手首に「パチン」と当たり、痛みを感じますね。
方法はこれだけです。
痛みを感じた時に、脳内に浮かんでいた “不安な気持ち” や “マイナス思考” から “痛み” に注意が向きます。
コーピングが不安やマイナス思考に効果がある【仕組み】
では次に、なぜ “これ（輪ゴムを引っぱって痛みを与える）” が “不安やマイナス思考” に効果のあるのか説明します。
それは “マイナス思考” をすると痛みという “罰” が与えられると身体に思い込ませることで思考を変えるためらしいです。
ちょっと怖いですよね。
“罰” というと怖いですが “激痛” な訳ではありません。
痛みで「マイナス思考やめな！」と注意しているくらいのイメージです。
気が付く→注意する（パチン）
とする事でマイナス思考をとめてストレスが大きくなるのを防ぎ、マイナス思考も軽減させます。
アスリートも取り入れていて、嫌なイメージ（失敗している想像）を消し去るのにも効果があるそうです。
心理カウンセラー弥永英晃先生の【輪ゴムパチン法】
私がはじめて “コーピング” を知ったのは、
と言う本を読んだときでした。
この本で紹介されていた “17の方法” の一つが “輪ゴムパチン法” でした。
【コーピング】と【輪ゴムパチン法】は同じ？
本を読んだ当時は “コーピング” を知りませんでした。
“輪ゴムパチン法” を試している人の意見が気になって調べた結果【コーピング】の存在を知りました。
どちらもやり方（輪ゴムで痛みを与える）が同じなので、厳密には少し違っていますが「おそらく同じものなのだろう」と思っています。
違いは、コーピングは “マイナス思考” に気が付いて時の “注意” として「パチン」とするのに対して、弥永先生の輪ゴムパチン法は “自己暗示” のような面もあると感じています。
“輪ゴムパチン法” は不安を感じたら輪ゴムを引っぱって “自分を安心させるフレーズを唱える” ます。
ゴムで痛みを感じる→自分を安心させるフレーズを唱える
を日常的に繰り返す事で、「パチン＝大丈夫」と安心させる自己暗示ができていると感じています。
必要な道具もやり方も目的ほぼ同じですが、私は不安に効果が高い【輪ゴムパチン法】を愛用しています。
私が気に入っている輪ゴムパチン法のフレーズと実践結果
私が不安や発作の予兆を感じている時には「浅い呼吸」と「脳貧血」の症状が主な原因な気がしていました。
なので、本で紹介されていたフレーズを少し変えて、
私はゴムを引っぱって軽い痛みを感じると安心する
全身がリラックスして呼吸が楽になる
脳の隅々まで酸素が行き渡り、不安や焦りが消えてなくなる
という “自分用のフレーズ” を作りました。
そして、”発作が出そうなとき”・”発作が出てしまったとき” に繰り返し行ってきました。
結果、私にはかなりの効果が実感できました
特に呼吸の関係か “脳貧血” の症状に効果が高く、これのおかげで外出しやすくなったので常に手首にはシリコンの輪っかを付けています。
知人に勧めた事で防災対策として準備しておく必要性を実感
私は “不安解消” を主な目的に ”コーピング（輪ゴムパチン法）” を行ってきました。
過去に夜中に急に発作が出てしまった時期があり、その名残で今でも常にシリコンのリストバンドを手首にはめています。
なので、”もしも（災害時）” の時の備え（非常持ち出し）に “輪ゴム（シリコンのリストバンド）” を準備していませんでした。
でも知人にコーピングのやり方を説明している時に「自分用の予備／人にあげる用」に準備しておく必要性を実感しました。
不安がいつも以上に出やすくなるのは災害時に出来なかったら不安ですからね。
“輪ゴム” はスペースも取りませんし、防災バッグの中に数本入れておくと安心かもしれません。
コーピング／輪ゴムパチン法をする時の【注意点】
“コーピング”、”輪ゴムパチン法” のどちらにも共通する注意点が【アレルギー】です。
いちいち外すのも面倒なので、手首に “輪ゴム” を付けっぱなしにしてしまう人もいると思います。
やりはじめた当初の私がそうでしたが、ある日ちょっと手首に痒みが出始めました。
そのタイミングで、ある女性タレントさんが「ゴムアレルギー」になったという情報を見ました。
【ゴムアレルギー】なんて聞きなじみありませんでしたが、かゆみの原因はアレルギー反応かもしれませんでした。
そのため私は “輪ゴム→シリコン性のリストバンド” に変えました。
以来、今のところ “かゆみ” は出ていません。
“シリコンのリストバンド” は安く、紫外線や熱への耐久性も高くてカラーバリエーションも豊富です。
私のしているものは内径が5cmぐらいです。そのぐらいのサイズを選べば手首に付けるのに丁度いいと思います。
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また、”ヘアゴム” を使っていた時期もありましたが、しっかり引っぱれば結構いけます。
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“シリコンのリストバンド” も “ヘアゴム” も輪ゴムに比べると痛みを与えにくいデメリットがあります。
強めの痛みでしっかりとコーピングしたい場合は “細め” のものを選ぶのがおすすめです。
どの素材もアレルギーが “出る／出ない” は限りませんが
・輪ゴムを付けたままにしない
・付けたままにするならアレルギー症状が出にくい素材を選ぶ
ようにすると少しは安心だと思います。
参考にした本【パニック障害の不安がスーッと消える17の方法】
私が続けている【輪ゴムパチン法】は
に書かれています。
著者の弥永英晃（やなが ひであき）さんは心理カウンセラーでカウンセリング学博士です。
ご自身も “うつ” “パニック障害” になり、心理療法で完治した経験をお持ちです。
同じ病気で苦しんだ過去があるからこその内容の説得力の高さと、書かれていた対処法の効果が実感できた事で私はファンになりました。
当時、病気の関係か “文章を読みにくい” という症状がありました。
そんな時でも読めたので私のように困っている人にもお勧めできる本だと思います。
もし興味がでたらチェックしてみてください。
【弥永英晃先生の評価の高い著書】
過去の記事で
についてレビューしています。もしよかったら読んでいただけるとうれしいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は私がやり続けている “コーピング（輪ゴムパチン法）” についてまとめてみました。
この方法は “輪ゴム” ひとつあればどこでも出来るとっても簡単な方法です。
私は知ったばかりの頃は少し疑いの気持ちがありました。
しかし、ハッキリと効果が実感できたので今でも続けています。
これを読んでくださったみなさんも、少しでも興味が湧いたらぜひ試してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。 にわけもの
