今は頻度がだいぶ減りましたが、昔は外出時に不安に襲われることがしばしばありました。
自宅でなら横になったりすることですぐに症状が収まりましたが、外出先では横になることも出来ません。
今回の記事では外出時に不安に襲われた時に症状を沈めるのに効果的だったことについてまとめています。
※専門知識が無いいち個人が自分の症状を抑えるのに効果があったモノをまとめているので効果は保証できません。試す場合は自己判断・自己責任でお願いします。
① 水分を補給する
不安が出た時に水分を少量口に含むことで気持ちが落ち着くことがありました。
一度に大量の水分を飲むのではなく、ごく少量を複数回に分けて出来れば少し時間を置きながら飲むのが効果がありました。
このとき飲むモノは水かカフェインの入っていないモノ（個人的には麦茶）がおすすめです。
糖類が不安発作を誘発すると本に書いてあったので、甘いジュースは避け、カフェインもパニック発作を持っている方には良くないそうなので
避けた方が良いとおもいます。
不安が大きい時や動機が出ている時にはこれだけで抑えるのは難しいですが、水分を取ることで気持ちが切り替わるのかもしれません。
外出時にはペットボトルや小さな水筒を持ち歩く様にしています。
② その場にじっとしないでゆっくりと歩く
不安になった時にその場でじっとしているよりも、いつもよりゆっくりした速度で歩くことで気持ちが落ち着くことが多くありました。
不安になっている時の自分の状態を観察していくうちに、不安時は鼓動が早くなっていることに気がつきました。
鼓動を安静時と同じ状態に落ち着けられれば気持ちも落ち着くかもと考え、いろいろ試した結果、ボクの場合はゆっくり歩くことが効果的でした。
本当にゆったりと歩き、同時に呼吸にも気をつけました。
リラックスする為には副交感神経を優位にするのが良いと知り、その呼吸法を取り入れました。
通常は秒数でカウントするようですが、歩きながらカウントするとカウントにあわせて歩く速度も上がってしまうので歩数でカウントしています。
3歩進みながら息を吸って、1歩進む間息を止めて、6歩進みながら息を吐くといった感じです。
しばらく続けると高い確率で気持ちが落ち着きました。
動き回れる場所でしか使えない方法ですが、とても気に入っています。
③ “コーピング” で気持ちを切り替える
パニック障害に関するほんを読んで “コーピング” というものを知りました。
輪ゴムひとつあれば出来る不安解消方法で、試してみたらすごく効果があったので、それ以来ずっと愛用している方法です。
方法は非常に簡単で、手首に輪ゴムを付けるだけで準備は完了です。
不安を感じた時に手首の輪ゴムを引っぱって放すと “パチンっ” と手首に当り傷みを感じます。
この痛みを感じたら気持ちが落ち着くというフレーズを唱えるというものです。
知ったばかりの頃は胡散臭さを感じていましたが、ネットで調べたところオリンピック選手などもやっているらしく、緊張や不安を解消する方法として広く知られていました。
ゴムを引っぱって痛みを感じたら声に出して自分で作ったフレーズを唱えます。
声に出すことで自己暗示的な効果でリラックスできているんだとおもいます。
動き回ることが出来ない時や場所でも手軽に出来るので頻繁にやっている不安解消法です。
④ 清涼感のあるタブレットまたは飴を舐める
清涼感のあるモノを口に入れることで気分が切り替わり、気持ちが落ち着くことが多くありました。
“フリスク” と “龍角散のど飴” がボクには効果があって、外出時には必ず持ち歩いています。
昔は “フリスク” だけ持ち歩いていましたが、低血糖とパニック発作の関係が書かれた書籍を読んで、試しに糖分を補充する為に飴を舐めてみたらすごく効果がありました。
当時受けた血液検査で “低血糖” とは診断されなかったので、”血糖値”との関係はわかりません。
たまたま効果があって “効果がある” と思い込んだ “プラシーボ効果” かもしれませんが、以来、外出先で不安が出そうになると飴をなめる様になりました。
なかでも “龍角散のど飴” のハーブの独特の清涼感がすごく効果があり、バックに常備するようになりました。
⑤ 最終手段 “頓服” の服用
ボクは医者で処方してもらった抗不安薬を常に1粒～2粒は持ち歩く様にしています。
個人的に薬を多用することに良いイメージが無いので、あくまで最終手段としてですが、①～④の方法でもどうしても抑えられない時はその “頓服” を服用することで対処しています。
お医者さんからは不安が出そうな気がしたら事前に飲む様に言われていますが、中々タイミングが難しく、毎回症状が出てから服用してしまっています。
薬が効くまでにはどうしても時間がかかります。
体感的に薬が効きだすまで30分以上は掛かる印象なので、効きだすまでに①～④の対処法も併用しています。
しかし、ボクの場合は不安自体が10分も続かないので、薬が効いて不安が収まるというよりは、薬を飲んで①～④の方法で耐え忍んでいるうちに自然と症状が収まっているというのが正しいかもしれません。
お医者さんの指導通りの使い方ではないので仕方ありませんが、薬だけで症状が抑えられた経験はありません。
ただ、「最終的には薬を持っているから大丈夫」という安心感があるのでどこに行くにも持ち歩いています。
まとめ
今回まとめた “不安解消方法” は自己流のものも多く効果は保証できません。
不安が出る度に自分の症状を観察して、いろいろ試していくうちに効果のあったモノをまとめています。
人によっては逆効果のモノもあるかもしれません。
何度も書きますが、試す場合は自分の判断で、自己責任でお願いします。
特に糖分の摂取で症状が悪化する場合もあるので掛かり付けのお医者さんに相談してみてください。
ボクと同じ様な症状に悩まされている方に効果的な方法が見つかることを祈っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。 にわけもの
